プチ糖質制限を実践しての、失敗編その2です。
これは、私の推測にもとずく考えです。ですが半分は当たっていると思います。
前回の失敗編その1で紹介したように、摂取量の失敗から体重と共に筋肉を失いました。
筋肉の減少によって、前にかがむ時と自転車に乗っている時に腰痛が出るようになったのではないかという私の推測です。
摂取比率の間違いと筋トレの不足
間違いの始まりは、摂取比率のミスです。
3食バランス良くといわれている比率は
- 糖質60% 脂質20% たんぱく質20% 総カロリーは2,000kcal
それを、糖質制限で有名な江部康二先生の本によると
- 糖質33% 脂質33% たんぱく質33%
それぞれを400kcalとして total 1,200kcal
と、いう比率にするように書いてありました。
これを実現するには、精製糖質を大幅に減らして、例えば白米を夜だけにする。
運動する人だったら、このカロリーでは足らないとは思いますけど。
自分の場合には、たんぱく質の摂取量が少なかったのです。そのため筋肉の減少があったのだと思います。
筋肉を維持するトレーニングも足りてなかったのも事実です。
腰に痛みがでる原因をさぐる
私の場合、具体的には腰の上部の筋肉が痛みます。
- 身体をそらす動作 OK
- 身体をかがめる動作 NG
自転車の場合の痛み
自転車で使われる筋肉を具体的に見てみると
- 大腿四頭筋(フトモモの前側)
- ハムストリングス(フトモモの裏側)
- 大殿筋
- 腸腰筋
- 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
身体の胴体部分(体幹)がうまく支えられないと弱い部分に負荷がかかることになります。
私の場合、負荷がかかったのが腸腰筋と腰方形筋です。
腸腰筋
腸腰筋は、足を引き挙げる動作の時に必要です。筋肉に負荷がかかってる時には足を高く上げると腸腰筋が痛むことがありました。
出典 スリムラブ https://slim-love.com/
腰方形筋
私の慢性疲労となっている腰方形筋の場所です。
腰の上部の背中に沿った部分の筋肉です。
負荷のかかった原因
大殿筋・フトモモの筋肉が落ちたために、身体を支えきれなくなったものと考えられます。
まわりの筋肉が落ちたために、腰の上部に負荷が余計にかかっている訳ですね。
体重がおちる
たんぱく質の摂取量が少ない
フトモモ・大殿筋の筋肉が減少
腸腰筋にも負担がかかり痛む
腰の上部 腰方形筋に負担がかかる
腰の慢性疲労で痛む
体重が減少するまでは、腰への負担は回りの筋肉によって守られていたのだと思います。
体幹・下腿部・大殿筋の筋肉が落ちたので支えきれなくなった。と推測されます。
大殿筋の筋肉
大殿筋の筋肉が弱い。使えてないことは、整体の先生に言われて知ってました。
だから、お尻の筋肉を鍛えるために、プランクの見直しから始めました。
プランクも正しく行わないと、お尻の筋肉にききません。
お尻って、普段使っているように思いますよね。ですが、正しい歩き方をしないと鍛えることも出来ません。
普段お尻に力をいれることもないですよね。
大殿筋の鍛え方
お尻の筋肉をマシンなしで鍛える方法を整体の先生に教えて貰いました。
大殿筋のきたえかた
- 横向きに寝ころぶ
- 上になった足で、壁をゾウキンがけして上下に動かす
- この時に後ろに足をけり上げるようにカカトで行う
- お尻を触って力が入っているか確認
と、いうように教えて貰いました。
私は少しアレンジして、テーブルの足を上下にゾウキンがけするようにしました。ぞうきんは使ってませんけど。
上げる時がメインです。立った姿勢で、後ろに足を振り上げるとお尻に力が入っているのがわかると思います。それと一緒の原理です。
最初は、お尻に力が入っているのを、手を当てて確認するのが良いです。
回数は、現在片足20回×2セットしてます。
まとめ
Photo credit: franchiseopportunitiesphotos on Visual Hunt / CC BY-SA
半年かけて、少しずつ落ちた筋肉なので、冬までに少しずつ筋肉を増やしていきたいと思います。
筋肉の増加によって、腰への負担が減ってくれるか? これまた人体実験をしてみたいと思います。皆さんは、運動して筋肉を使ったらしっかりとたんぱく質を取るようにしてくださいね!
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