自転車乗りに限らず、腰痛は各年代問わず頭の痛い問題ですよね。
ただ、赤ちゃんには腰痛持ちはいないと思います。それは寝返りを沢山するからなのです。まあ、これについてはまた今度詳しく記事にしてみたいと思います。朝起きた時に腰痛を感じるひとには効果があるストレッチ方法とかあります。
今回は、私のように前にかがめないタイプの腰痛の場合の対処法です。私は、腰を後ろに反らすことは出来るのです。
それについて調べたことと、実践している対処方法を紹介したいと思います。
前にかがめない腰痛の原因とは
あくまで、私の場合の腰痛の原因と思われることです。
- 姿勢が悪く、猫背である。
- 昨年、骨盤・腰椎・あばらの骨折をして1週間ベットで安静。
- 本当の腹筋の力がない。
- 背筋の力が落ちている。
- ふともも裏の筋肉が硬い。
- 打撲でお尻の筋肉が硬い。
- 股関節が硬い。
- 腹筋運動がおろそかになっていた。
- 腹筋運動を回数だけ漫然とこなしていた。
- プランクなど、辛い運動を避けていた。
自転車を乗る時でさえ痛くなったのは、ここ最近です。
どこが具体的に痛いのかというと、腰の上部の背骨に沿った筋肉が痛むのです。腰方形筋と呼ばれる筋肉ではないかと思います。常に張っているような感じがします。
ある時、整体の先生が
腹筋は鍛えていると言われてましたけれど、腹筋使ってますか?
と、言われました。そして
かがんでみて下さい
と言われ、かがむ時に先生が私のお腹に手を当てて一言。
腹筋使われてないですね。
そうなんです。私は無意識の状態では腹筋が使われていなかったのです。
腹筋が弱っていると指摘されました。鍛えていると思っていた腹筋なのですが、全く腹筋運動になっていなかったようです。
本当の腹筋の力があるかの確認方法
- 仰向けに寝ます。
- 足を少し開いて膝を立てます。
- 手は、胸の前で交差させておきます。
- 寝ころんだ状態からゆっくりと起き上がります。
この時に、すっと身体が起き上がることが出来れば、腹筋力があることになります。
本当の腹筋の力がない人は、ある一定の箇所で止まってしまうはずです。事故前の私は出来ていたのですが、やってみると少し身体を起こした所で止まってしまいました。なんと、出来なくなっていたのです。
これはいけない、ということで色々な腹筋運動・背筋運動・体幹トレーニングを正しい方法でするように改めました。
体幹を鍛える
身体の幹となる胴体部分を鍛えます。プランクですね。これ前も記事にしたのですが地味にキツイんです。特に腹筋が弱っていて、腰が痛い場合には30秒からがキツイです。
- 手の位置ですが肘がつく位置を身体に対して直角よりも前にします。
- 腸腰筋に力を入れる。
- 目標は1分です。
とても、キツイです。
腸腰筋とは
腸腰筋(ちょうようきん)は、インナーマッスルの一つで、簡単に言うと足を引き上げる筋肉になります。
腸腰筋は、背骨から、骨盤をまたいで太ももの骨の内側についている「大腰筋」と、骨盤から太ももの骨の内側に向かってついている「腸骨筋」とからなっています。
引用 スリムラブ https://slim-love.com/
サイドプランク
横向きのプランクです。この記事を見るまで足を延ばしていたのですが、それだとキツすぎるのでこの足曲げプランクに変えてます。
これだとテレビみながらでも簡単です。1分目標です。
引用 https://stretchpole-blog.com/low-back-pain-reducing-stretches-2016
- ヒザを90度に曲げます。
- 肩の下にヒジが来るように床につけ横向けに寝ます。
- ヒジの角度は90度とします。
- おなかが落ちないように頭からおしりまで一直線を維持します。
- 目標1分です。
逆プランク
これもきついです。中々出来ません。目標30秒から1分です。
引用 https://stretchpole-blog.com/low-back-pain-reducing-stretches-2016
- 足を伸ばして床に座ります。
- 肩の下にヒジが来るように床につきます。
- 鎖骨からかかとまでが一直線になるようにします。
- おしりを床から持ち上げます。
- 目線はつま先を見るようにします。
- 30～60秒を目標とします。
前屈する運動を行う
立った状態から前屈すること自体が出来なかったので、まずはイスに座ってからです。
こちらのサイトを参考にさせて貰いました。
- 足を揃えて座り、手はひざの上に置きます。
- ゆっくりと息を吐きながら上体を倒します。
- ひざに付くくらいまで倒したら、そのまま5秒静止。
- 再びゆっくり身体を起こします。
- 続いて足を組み、そのままの状態で2と同じ動作をします。
- さらに足を組み換えてもう一度。
まずは、これからでした。
立った状態から腰を曲げる
次が毎日行っている補助運動です。
グットモーニングエクササイズだと手を胸の前で組んでから行います。これだとキツイので私は手を腰に当ててやってます。
- 立った状態で手を腰にあてます。
- 足は肩幅くらいに開きます。
- そこから少しずつ曲がる所まで身体を前に倒します。
- 背筋は伸ばしたままで、腰から曲げるようにします。
- 何回か繰り返して、出来たら90度まで曲げるように努力してます。
体幹トレーニングで参考にさせて貰っているサイトです。
日常生活で気をつけること
整体の先生に言われることは
治っても日常生活での姿勢などによって崩れていくので、あとは皆さんの努力が必要です。
と、言われています。
長年の姿勢や、生活態度、特にデスクワークでの椅子に座った姿勢ですね。これらを気を付けておかないと同じ事の繰り返しになるということですね。
注意している点
- 椅子に座った姿勢 背筋を伸ばして座る
- 姿勢を正しくする
- 正しい歩行をする
- ながらスマホをしない。
- 体幹トレーニングを継続する。
- 寝る前のストレッチを行う。
最初に効いた腰の前後運動
私が最初に腰の状態が分かった時にした運動です。
テレビで見てやってみたら、腰の調子が良くなりました。
これ、結構腰が痛い時には有効でした。骨盤を動かすのが良いのだと思います。
インナーマッスルを鍛える
寝たまま出来る運動も地味ですが、効果があったように思います。
- 膝を立てて寝ころびます
- 最初にお腹をふくらませます
- 次にお腹を引っ込めて背中につけるイメージでへこませます
- 10秒キープ
寝てて出来るので、これもやりました。
まとめ
時間をかけて衰えた筋肉は、また時間をかけて戻さないといけません。一気に戻るものではないので気長に鍛え続けないと痛みは取れないものと思っています。
同じように、背筋力も鍛えないといけません。効果あるのはベントオーバーローイングのような運動で床に置いたバーベルを腰の高さまで上げるのが一番なのでしょう。けれども前かがみにするのがキツイので、その運動すら出来ません。
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